Saarbrücken. (np) Die Trainingswissenschaft hat für Freizeitsportler in Ausdauersportarten vier Prinzipien zusammengestellt, die zu einem optimalen Trainingserfolg führen.

Prinzip eins: Eine gewisse Mindestbelastung muss her. Der Körper reagiert auf Training nur, wenn er gefordert wird. Für besser Trainierte kann ein Walking-Training völlig ineffektiv sein. Überanstrengen darf man sich aber auch nicht, sonst macht man sich kaputt, ohne die gewünschten Fortschritte zu erzielen.

Prinzip zwei: Die Belastung muss ansteigen. Wer nur langsam läuft, erreicht keine Steigerung. Eine Leistungssteigerung ist nur ab drei Trainingseinheiten zu 60 bis 90 Minuten pro Woche möglich. Wenig trainierte Sportler sind mit mehr, dafür jedoch kürzeren Einheiten besser bedient: vier Einheiten wöchentlich zu je 60 Minuten. Ein Drittel des Trainings sollte intensiv sein. Das sind Phasen, in denen man sich richtig austobt. Man läuft beispielsweise fünf Kilometer stramm oder läuft im Rahmen eines Intervalltrainings fünf Minuten stramm, dann fünf Minuten locker, das Ganze drei- bis sechsmal. Dauerlauf und Intervalltraining sind bei ähnlichem Zeitaufwand ähnlich wirksam.

Prinzip drei: Die Belastungen sollten wechseln. Größtenteils sollte locker trainiert werden, hinzu kommen einige wenige sehr intensive Einheiten. Die Verteilung richtet sich nach dem Trainingsziel. Ganz wichtig ist es, die Intensitäten sauber zu trennen. Wer heute locker laufen möchte, sollte von Anfang bis Ende locker laufen. Wer heute intensiv trainieren möchte, sollte die komplette Trainingseinheit intensiv gestalten. Sich immer mittelintensiv zu belasten, ist ein Trainingsfehler.

Prinzip vier: Der Körper passt sich nur an, wenn man ihm Pausen gönnt. Man sollte die Faustregel befolgen: zwei oder drei Tage Training, dann ein Tag Pause. Nach einem intensiven Training sollte man immer einen Tag Pause einlegen. Pausenloses Training stresst den Körper, was das Wohlbefinden beeinträchtigt.