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Mit dem Volksfreund fit in der Frühling – Wir zeigen, wie’s geht

Kostenpflichtiger Inhalt: Sport und Gesundheit : Mit dem Volksfreund fit in der Frühling – Wir zeigen, wie’s geht (Video)

Sport in der Gruppe ist in diesen Wochen nicht möglich. Trotz der Vorsichtsmaßnahmen zur Eindämmung der Corona-Epidemie kann jeder etwas für seine Fitness tun. Die neue Volksfreund-Serie zeigt, wie das auch alleine gelingen kann.

Bewegung ist gesund – vor allem im Alter. Diese wissenschaftliche Erkenntnis gilt auch in den schwierigen Zeiten der Covid-19-Pandemie. „Für den Einstieg ist es nie zu spät“, sagt Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Auch wer sein Leben lang unsportlich war, kann mit 60 noch anfangen und schnell sichtbare Erfolge erzielen. Wie dies gelingen kann, zeigt der Trierische Volksfreund in seiner neuen Serie (siehe Info) mit dem Sportpädagogen und Fitnesscoach Jens Nagel (getFit). „Nicht jede Sportart ist für jeden gleich gut“, weiß der 42-Jährige. „Zwei Stunden Training pro Woche gelten als Maßstab dafür, ab wann Körper und Geist auch bei jüngeren Menschen profitieren.“

Nordic Walking Für das Walken wird eine geringe Kondition benötigt, da diese im Laufe des Trainings sehr gut gesteigert werden kann. „Selbst wenn man Jahre lang keinen Sport betrieben hat, ist der Einstieg ins Walken sehr einfach“, sagt Nagel. Beim Nordic Walking sehe es etwas anders aus. „Hier werden koordinative Fähigkeiten benötigt, da die Stöcke in einem gewissen Rhythmus mitbewegt werden müssen und die Hände eine Greif- und Schließfunktion ausführen.

Mit dem TV fit in der Frühling - trotz Corona

Die Schrittlänge muss länger gezogen werden, um die Stöcke raumgreifend einzusetzen. Das trainiert die Arm- und Schultermuskulatur effektiver als das Walken.“ Erfahrungsgemäß sei der Einstieg nicht ganz so einfach, wenn es plötzlich eine zusätzliche Aufgabe für Arme und Hände gebe.

„Für Übergewichtige, bei Bluthochdruck und für Diabetes-Patienten ist das Nordic Walking eine gelenkschonende und den Herz-Kreislauf stabilisierende Betätigungsmöglichkeit.“

Radfahren Vom Bewegungsablauf ist das Radfahren ebenfalls eine leicht zu erlernende und schonende Bewegung. „Das Fahrrad muss allerdings zur Körpergröße des Fahrers passen.“ Gelenkbelastungen auf Füße, Knie und Hüfte seien sehr gering. „Jeder kann deshalb bis ins hohe Alter dem Radsport frönen.“ Wenig Kondition benötigt zum Einstieg, wer zunächst auf flacher Strecke fährt. Balance und Reaktionsfähigkeit nennt der Fitnesscoach als wichtige Faktoren im Umgang mit dem Rad. „Balance wird benötigt, um das Rad sicher steuern zu können, besonders in Kurven, bei Bodenunebenheiten, oder wenn kleine Hindernisse gemeistert werden müssen.

Wer länger nicht auf dem Fahrrad gefahren ist, dem empfiehlt Nagel zunächst kleine Übungen wie das Fahren im Kreis im Uhrzeiger- und gegen den Uhrzeigersinn oder eine liegende Acht. „Möglichst langsam von Punkt A zu Punkt B fahren, das sollten Sie üben.“ Zur Reaktionsschulung sollten auch Bremsmanöver wie Vollbremsung und Bremsverzögerung geübt werden. Am besten übt man diese Dinge zunächst auf einem verkehrsberuhigten Parkplatz. Dies gibt Sicherheit im Umgang mit dem Rad im Verkehr.

Beim E-Bike werden Bremswege länger, und auch das zusätzliche Gewicht im Vergleich zum normalen Rad muss berücksichtigt werden. Ein wichtiger Hinweis mit Blick auf die Gesundheit: „Personen mit Gleichgewichtsstörungen sollten auf keinen Fall aufs Rad steigen.“

Laufen Die Belastung von Gelenken und Muskeln ist beim Laufen am größten. In der Landephase wirkt 3,5 bis fünffache des eigenen Körpergewichtes auf die Gelenke. „Menschen mit Gelenkvorbelastungen oder auch wiederkehrenden Muskel- und Sehnenbeschwerden sollten besser auf sanftere Sportarten zurückgreifen“, empfiehlt Jens Nagel. Die Ausdauer sollte beim Laufen etwas besser ausgebildet sein als beim Radfahren und Nordic Walken. „Die gleichzeitige Bewegung von Armen und Beinen braucht mehr Energie als viele andere Sportarten. Deshalb ist der Laufsport sehr beliebt, um sein Gewicht zu reduzieren.“

Laufen ist mit wenig Materialaufwand überall und zu jeder Zeit durchführbar, was diesen Sport besonders beliebt macht. Als Einstieg empfiehlt Nagel sich wiederholende Minutenläufe mit abwechselnder Gehpause, die im wöchentlichen Verlauf um etwa zehn Prozent gesteigert werden sollten.

Meistens starte man zu schnell und zu häufig. „Dadurch entstehen schnell Verletzungen, da sich unser Sehnen- und Bandapparat nicht so schnell anpassen kann wie das Herz-Kreislaufsystem. Wichtiger Tipp: „Wer übergewichtig, krank oder älter als 35 Jahre ist und nur selten Sport treibt, sollte sich vor dem ersten Lauf von einem Arzt durchchecken lassen.“

Studien zeigen, dass auch bisher Untrainierte durch Sport ihre Muskelkraft in einem Jahr verdoppeln können – selbst mit 60. Wie sich das auszahlt, zeigt ein Vergleich: Trainierte 60-Jährige haben das gleiche Fitnesslevel wie 30-Jährige, die keinen Sport machen. Zudem stärkt gute körperliche Fitness das Immunsystem und schützt vor Diabetes und Osteoporose.