Göttingen (dpa) Kalorienarme Ernährung, mehr Sport - so sollte im neuen Jahr ein gesünderes Leben beginnen. Doch schon in den ersten Wochen konnte man der Schokolade nicht widerstehen, und mit dem Training hat es auch nur wenige Male geklappt. Verständlich, dass der Frust groß ist. Wie geht es jetzt weiter?
"Viele Vorsätze sind gut gedacht, aber schlecht gemacht. Denn vage Ideenhüllen nützen wenig", weiß die Sportpsychologin Janin Tesmer-Laß. Wer etwas verändern will, braucht eine klare Vision. Dann sollte man herausfinden, was einen bisher gehindert hat, seine Pläne umzusetzen. "Manchmal stehen die Ziele im Widerspruch zu anderen Bedürfnissen, etwa wenn jemand lieber allein ist, anstatt mit anderen Zeit im Fitnessstudio zu verbringen", erklärt die Mentaltrainerin.
Sind die Barrieren erkannt, geht es um die Ausarbeitung eines Erfolgsplans. Wenn die Vision heißt "Ich möchte in einem Jahr 15 Kilogramm abnehmen", dann sollte man dafür drei große Etappenziele festlegen. Diese werden wiederum in mehrere Teilziele gegliedert. Ein Teilziel könnte sein, zwei Kilogramm in einer Woche abzunehmen. Eine Hilfe ist laut Tesmer-Laß, sich Ziele nach der "Smart"-Regel zu setzen: Die Ziele sollten spezifisch (S) und messbar (M) sein. Definiert werden außerdem die erforderlichen Aktionen (A). Ebenso wichtig ist es, dass die Vorgaben realisierbar (R) und in einem bestimmten Zeitraum (T) zu erreichen sind.
Damit der Frust einem Neustart nicht im Wege steht, müssen oft zuerst Selbstzweifel ausgeräumt werden. Denn die Angst, erneut zu versagen, hemmt. Dafür stellt man sich die Gefühle vor, die eintreten, wenn das Ziel erreicht ist wie Erfolgsgefühle oder ein verbessertes Körpergefühl.
Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen, hält es für entscheidend, dass man sich Verhaltensspielräume lässt: "Wer sich nach dem Motto ,alles oder nichts' vornimmt, nie wieder Chips zu essen, der bricht schnell mit seinem Vorsatz", sagt der Experte.
Wird man doch schwach, gibt man die Verhaltenskontrolle meist völlig auf und sagt sich: "Jetzt ist es auch egal". Ein Essanfall ist die Folge. Sinnvoller sei es, sich in einem überschaubaren Zeitraum faire Spielräume zu geben - etwa eine Tüte Chips pro Woche. So würden Essanfälle vermieden.
Bei Trainingsvorsätzen darf sich ein Fehler nicht wiederholen: Die Wahl sollte nicht auf eine unpassende Sportart fallen. "Ratsam ist, verschiedene Sportarten auszuprobieren und bei derjenigen zu bleiben, die einem Spaß macht. Denn nichts ist schlimmer als sich zum Sport quälen zu müssen", betont Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Eine weitere Motivationshilfe ist ein Erfolgstagebuch, in dem die Fortschritte dokumentiert werden.
Doch was ist zu tun, wenn nach Feierabend der Antrieb fehlt? "Am besten ist es, direkt nach der Arbeit zum Sport zu gehen. Denn ist man zu Hause angekommen, fällt man meist in den gewohnten ,Chillmodus'", sagt Tesmer-Laß. Es gibt aber auch Tricks, wie man wieder vom Sofa hochkommt. Einer davon ist die Musterunterbrechung. Durch Aufspringen oder In-die-Hände-Klatschen gibt man sich einen Impuls, um den Ruhemodus zu verlassen und aktiv zu werden. Bis zum Training ist es dann nur noch ein kleiner Schritt.