Laufkolumne Das elendige Ding mit dem Maximalpuls - Tipps fürs Lauftraining (Teil 5)
Wer als Läufer Trainingspläne nutzt, wird in der Regel mit dem Begriff HFmax konfrontiert. Was es damit auf sich hat, ist Thema der neuen Kolumne unseres laufenden Reporters.
Ein Freund von mir hat sich vor wenigen Tagen eine neue Laufuhr zugelegt. Ein „Schnäppchen“ für schlappe 340 Euro. Dafür erhält er neben der üblichen GPS-Messung noch etliche zusätzliche Funktionen. Eine Messfunktion für den Puls ist natürlich auch dabei, wahlweise am Handgelenk oder, weil das genauer ist, per mitgeliefertem Brustgurt mit Sensor. Das gibt es natürlich auch bereits viel günstiger. Eine alltagstaugliche Laufuhr ist auch für weniger als 200 Euro zu haben.
Besonders Laufeinsteiger fragen sich, wozu die Pulsmessung benötigt wird? Schließlich lässt sich auch ohne Uhr feststellen, dass der Puls beschleunigt, wenn ich schneller laufe oder einen Anstieg erklimme. Erfahrene Läufer können das nach Gefühl gut interpretieren. Einige verzichten deshalb in der Regel auf die exakte Zählung der Pulsschläge pro Minute. Doch wer die ersten Erfahrungen mit Trainingsplänen macht oder sehr ambitioniert läuft, wird diese Grundfunktion jeder Läuferuhr nutzen.
Voraussetzung dafür ist die Kenntnis der eigenen maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die lässt sich zwar berechnen (Männer: 223 minus 0,9 mal Lebensalter; Frauen 226 minus Lebensalter). Da das aber ungenau ist, bietet sich ein Selbsttest zur Ermittlung der individuell maximalen Pumpenleistung an, auch wenn das – Warnung – tatsächlich fast zum Erbrechen ist. Es bringt ein besseres Ergebnis.
Und so geht’s: Nutzen Sie die Rundbahn in einem Stadion. Laufen Sie sich zehn Minuten locker ein. Dann eine volle Runde in flottem Tempo, das Sie noch einmal auf der folgenden halben Runde steigern. Die letzte halbe Runde laufen Sie mit maximalem Tempo. Kurz nach dem Zieleinlauf erreicht der Puls dann die maximale Frequenz. Vergessen Sie also nicht, auf das Display Ihrer Uhr zu schauen. Oder Sie messen den Pulsschlag für 15 Sekunden per Hand und multiplizieren die Zahl mit vier.
Kontrollieren Sie sich selbst: Für einen langsamen Dauerlauf gelten 70 bis 75 Prozent der HFmax als Maßstab, beim zügigen Lauf steigt der Puls auf 85 bis 88 Prozent. Alles darüber bedeutet fast maximale Belastung, wie sie in Wettkämpfen gefordert ist. Fast alle Trainingspläne arbeiten mit solchen Angaben. Aber auch wer nicht um die Wette rennt, kann seine Belastung dank Pulsmessung besser steuern – mit teurer oder günstiger Laufuhr.
In der kommenden Woche: Wenn der Kater in die Muskeln fährt.
