Bad Bertrich. Wer sportlich aktiv ist - egal ob als Leistungs- oder Hobbysportler - darf das Warmmachen weder weglassen noch als lästige Randerscheinung begreifen.
Ziel des Aufwärmens: "Mit einem Aufwärmprogramm wird der Organismus auf die nachfolgende Belastung vorbereitet", sagt Dr. Lothar Brümmer, Facharzt für Chirurgie/Phlebologie und Notfallmedizin in Bad Bertrich.
Vereinfacht gesagt soll der Körper auf Betriebstemperatur gebracht werden. Als optimal für sportliche Aktivitäten gelten 39 Grad Celsius. Nähert sich die Körperkerntemperatur dieser Marke, ergeben sich unter anderem positive Effekte für die Durchblutung der Muskeln sowie die Energiebereitstellung.
Die Muskeln können ihr Leistungs-Maximum nur erreichen, wenn die Blutgefäße vollends in Funktion sind. Das gilt für Profifußballer genauso wie für den Freizeitjogger. "Ist der menschliche Körper im Ruhezustand, befinden sich 15 bis 20 Prozent der Blutmenge in den Muskeln. Nach einer zehn- bis 20-minütigen Belastung steigt der Anteil auf 70 bis 80 Prozent", verdeutlicht Dr. Brümmer.
Mit einem Aufwärmprogramm wird also die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert, zudem soll es vor Verletzungen (zum Beispiel Zerrungen) schützen.
Kopfsache: Neben physischen Effekten hat das Aufwärmen auch psychische Vorteile. "Der Sportler kann sich hierbei geistig auf die bevorstehende Trainingseinheit oder den Wettkampf einstellen", begründet Dr. Brümmer.
Aufbau: Ein Aufwärmprogramm darf kein lästiges Übel sein, sondern muss Spaß machen. Sportartenübergreifend gilt: die Intensität langsam steigern. Allgemeinen Übungen folgen spezielle. Zuerst werden die großen Muskelgruppen aufgewärmt. Dem schließt sich die sportartspezifische Vorbereitung an. Dr. Brümmer: "Der Sprinter zum Beispiel konzentriert sich auf seine Beinmuskulatur und baut Startübungen ein. Der Fußballer integriert den Ball ins Warm-up."
Hierbei sind auch koordinative Übungen sinnvoll. Mit ihnen können wichtige Bewegungsabläufe simuliert werden. Leichte, sportartspezifische Kräftigungs- und Dehnübungen können zudem die benötigte Muskulatur aktivieren und die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen.
Achtung, Fehler! Auch wenn hohe Belastungen (Kraft, Schnelligkeit) kurzzeitig Bestandteil eines Aufwärmprogramms sein können, dürfen Athleten beim Warm-up nicht ermüden. Der Organismus soll aktiviert, nicht überfordert werden.
Dauer: "Wie viel Zeit das Warmmachen in Anspruch nimmt, ist individuell sehr verschieden", sagt Dr. Brümmer. Umfang und Intensität richten sich unter anderem nach dem Trainingszustand und Alter jedes Einzelnen sowie nach der Sportart. Die Pause zwischen dem Aufwärmen und der folgenden Belastung darf nicht zu lang sein. Als Regelzeit werden fünf bis zehn Minuten angegeben. Dr. Brümmer: "Dauert es länger, verschwinden die Effekte des Warmmachens." bl