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Auftakt zum Stadtlauftraining mit Ernährungsvortrag

Auftakt zum Stadtlauftraining mit Ernährungsvortrag

Einige wichtige Frage direkt zu Beginn geklärt: Mit einem Vortrag über die richtige Ernährung starteten die Gewinner der Aktion "Der TV bewegt" in die Vorbereitung auf den Trierer Stadtlauf am 24. Juni. AOK-Ernährungsberaterin Marion Heinz erklärte, wobei es beim Essen und Trinken bei Ausdauersportlern ankommt.

Zu fett, zu süß, zu salzig, was in unserer Wohlstandsgesellschaft in Sachen Ernährung falsch gemacht wird, wissen wir eigentlich. Aber wie macht man es richtig? Und was ist zu beachten, wenn man Sport treibt, wie die Teilnehmer der TV-bewegt-Aktion?

Trinken:
Die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, weil alle lebenswichtigen Vorgänge im Körper an Wasser gebunden sind: Transport von Nährstoffen, Entgiftung, Regulierung der Körpertemperatur. Die Basiszufuhr sollte bei 30 bis 40 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag liegen. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent droht ein Leistungsverlust von bis zu 20 Prozent!
Wann sollte man trinken?
Durst signalisiert bereits einen großen Wasserverlust", sagt Marion Heinz. Beim Sport kann man bereits nach der ersten halben Stunde zur Trinkflasche greifen.
Wie viel sollte man trinken?
Viel in kurzer Zeit zu trinken, bringt nur begrenzt etwas. Der Körper kann nur 400 Milliliter Flüssigkeit auf einmal aufnehmen. Deshalb über den Tag verteilt trinken.
Was sollte man trinken?
Isotonische Getränke brauchen Breitensportler laut Marion Heinz nicht. Sie empfiehlt hypotonische Getränke, in denen - vereinfacht ausgedrückt- feste Stoffe in geringerer Konzentration gelöst sind, als im Körper. Also zum Beispiel (ungesüßte) Tees (nicht Schwarztee!) oder Mineralwässer. Nach dem Training auch Fruchtsaft(schorlen).Vor den bei manchen Läufern beliebten Bier direkt nach der Belastung rät sie ab.

Essen:
Nahrungsergänzungsmittel brauchen Freizeitsportler in der Regel nicht. Denn vier bis sechs Stunden Sport pro Woche steigern den Energiebedarf pro Tag nur um rund 300 Kilokalorien (entspricht etwa zweieinhalb Scheiben Weizenmischbrot, etwa vier Äpfeln oder etwas mehr als einer halben Tafel Schokolade). Mit den Nährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate muss der Körper aber versorgt werden.
Kohlenhydrate: Der Anteil des schnellen Energielieferanten sollte bei 45 bis 50 Prozent liegen (früher wurden bis zu 60 Prozent empfohlen). Wichtig ist der sogenannte Glykämische Index, der angibt, wie stark und schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Je niedriger der Glykämische Index, desto langsamer gelangen die Kohlenhydrate und umso geringer steigt der Blutzuckerspiegel. Das ist deshalb wichtig, weil ein hoher Blutzuckerspiegel eine hohe Insulin-Ausschüttung provoziert. "So schnell, wie der Blutzuckerspiegel steigt, sinkt er auch", sagt Marion Heinz. Insulin bewirkt außerdem, dass sich die Fettzellen verschließen und kein Fett abgebaut werden kann. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate ist trotzdem weder sinnvoll noch praktikabel. Lebenswichtige Körperfunktionen brauchen diesen "Brennstoff". Ist er nicht vorhanden, baut der Körper Proteine ab.
Fette: "Fett sind lebensnotwendig", sagt Marion Heinz. Sie sind für den Zellaufbau wichtig und für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Öle mit Omega-3-Fettsäuren wie Lein-, Raps- oder Olivenöl sind dabei vorzuziehen. Ein Tipp der AOK-Ernährungsberaterin: "Es ist besser Nüsse zu essen, als Chips oder Schokolade." Fette sollten rund 25 Prozent der Gesamtnahrungszufuhr ausmachen. Zu beachten ist dabei, dass es viele versteckte Fette gibt.
Eiweiß: 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind das Minimum. Besser sind bis zu 1,4 Gramm. So kommt man 15 bis 20 Prozent an der Gesamtnahrungszufuhr. Besonders wertvoll, weil gut verwertbar, ist eine Kombination von tierischen und pflanzlichem Eiweiß, wie zum Beispiel Kartoffeln mit Ei oder Quark.

Ernährung in Training und Wettkampf:
Zwei bis drei Stunden vor einer Belastung sollte die letzte größere Mahlzeit zu sich genommen werden. Stellt sich kurz vor dem Training noch ein Hungergefühl ein, können eine (reife) Banane oder eine Scheibe Toast mit Marmelade Abhilfe schaffen, ohne zu belasten. Während eines Wettkampfes ist ein möglichst gleichbleibender Blutzuckerspiegel wichtig. Was der Einzelne am besten verträgt, muss er allerdings selbst ausprobieren.