Wie trainieren, wenn man sich die Zeit frei einteilen kann Worauf ,Lerchen‘ und ,Eulen‘ achten sollten
Trier · Coach Marc Kowalinski berichtet, wie er Trainingslager gestaltet.
Im Alltag geben berufliche, familiäre und andere Verpflichtungen die Zeiten für die sportliche Betätigung in der Regel vor. Wann aber würde man trainieren, wenn diese Zwänge nicht bestehen? Beispielsweise im Urlaub oder im Trainingslager? Vor dieser Frage steht Marc Kowalinski vom PST Trier, mittlerweile auch Bundestrainer im Deutschen Leichtathletik-Verband für den Langstrecken-Nachwuchs, bei der Organisation von Trainingscamps.
Grundlage für die Trainingsgestaltung ist der Biorhythmus, die innere Uhr jedes Menschen. Im Schnitt erreichen die Körperfunktionen als Gesamtsystem zwischen 16 Uhr und 19 Uhr die höchste Leistungsfähigkeit. „Das Training abends zwischen 18 Uhr und 20 Uhr ist im Alltag ideal. Dann sind Leistungen am besten abrufbar“, sagt Kowalinski. Die Kraftentfaltung der Muskeln ist dann am größten, die Lungen arbeiten am späten Nachmittag effizienter, Koordination und Beweglichkeit sind am höchsten.
Im Trainingslager nutzt Kowalinski wie andere Trainer aber auch das Vormittagshoch des Biorhythmus‘. „Zwischen 10 Uhr und 11 Uhr morgens machen wir die erste Einheit“, erklärt der 43-Jährige den Tagesablauf. Nach dem Aufstehen steht in der Regel ein sogenannter „Auftakt“ auf dem Programm: eine Viertelstunde ganz lockeres Traben, einige Koordinations- und Dehnübungen. Das ist kein Training im eigentlichen Sinne. Mit dem Auftakt soll der Kreislauf schon einmal etwas in Schwung gebracht werden, um auf die Einheit am späteren Vormittag vorbereitet zu werden.
Für die sogenannten ,Lerchen‘, die Frühaufsteher, kein Problem. Die Langschläfer morgens aus dem Bett zu bekommen, sei zuweilen aber eine Herausforderung, sagt Kowalinski. Für Sportler, die zum sogenannten Chronothypus (siehe Extra) der ,Eulen‘ gehören, die also abends länger fit sind, dafür aber morgens nur langsam in Fahrt kommen, sei der Auftakt aber besonders wichtig, meint der Leichtathletiktrainer.
Aber warum sollten die ,Eulen‘ mit Sport am Vormittag liebäugeln? Nach dem Nachtschlaf ist man körperlich und mental erholt. Nachdem die Körpertemperatur zum Ende der Nacht ihren niedrigsten Wert erreicht, steigt diese nach dem Aufwachen wieder an. Ebenso der Blutdruck. Dagegen wird die Bildung des Schlafhormons Melatonin durch den Einfluss von Tageslicht auf den sogenannten suprachiasmatischen Kern in Gehirn durch die Zirbeldrüse heruntergefahren. Das den Muskelaufbau fördernde Hormon Testosteron ist vormittags in höherer Konzentration vorhanden als abends. Auch das spricht erst einmal für ein Training, insbesondere der Kraft, am Vormittag.
Im Trainingslager hilft die erste von meist zwei täglichen Einheiten am Vormittag (der „Auftakt“ wird nicht mitgezählt) Kowalinski auch, um die Balance zwischen Belastung und Erholung zu erreichen. Das kann durch den Wechsel zwischen verschiedenen Trainingsinhalten gelingen. Nicht nur was Intensität und Länge, sondern auch was koordinative Beanspruchung oder Kraft betrifft.
