1. Nachrichten
  2. Mehrwert

Tipps für die Ernährung

Ernährung : Mus aus Kichererbsen

Der „Internationale Tag der Hülsenfrüchte“ erinnert daran, dass Linsen, Erbsen und Bohnen wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten sind. Wenn es nach den internationalen Empfehlungen der „Planetary Health Diet“ geht, sollten diese regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern bietet Genuss mit Zukunft: Denn die Proteine aus Pflanzen verbrauchen im Vergleich zu solchen von Kuh, Schwein oder Huhn wesentlich weniger an Ressourcen wie Wasser, Land oder Energie.

Praktisch zu bevorraten sind sie auch noch: In getrockneter Form halten Hülsenfrüchte jahrelang – in der Originalverpackung oder in einem gut verschlossenen Behälter an einem kühlen, trocknen und lichtgeschützten Ort. „Last but not least“: Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig zu leckeren Gerichten verarbeiten wie Eintöpfe, Suppen, Pürees, Brotaufstriche und Salate.

Wie wäre es einmal mit Hummus (arabisch für Kichererbse)? Diese orientalische Spezialität wird im Original aus dem cremigen Püree gekochter Kichererbsen und Sesampaste (Tahini) zubereitet und mit Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Kreuzkümmel abgeschmeckt. Wer Zeit sparen will, verwendet gegarte Hülsenfrüchte fertig aus der Dose. Ansonsten werden die getrockneten Kichererbsen am besten über Nacht eingeweicht und nach Packungsanleitung mit Wasser gekocht.

Zutaten für 4 Personen:

1 Dose Kichererbsen (à 450 ml)

2-3 EL Tahin

2 Knoblauchzehen

3-4 EL Olivenöl

Saft von 1-2 Zitronen

Salz, Pfeffer, Chilipulver 

So einfach geht‘s:

Kichererbsen kochen oder fertige aus der Dose in einem Sieb abtropfen lassen. Knoblauch schälen und grob hacken. Saft von den Zitronen auspressen.

Etwas Zitronensaft, Tahin, Knoblauch, Olivenöl und Kichererbsen fein pürieren. Cremiger wird die Masse wenn ein Schuss Olivenöl oder Wasser hinzugeben wird. Danach erneut alles vermischen. Fertigen Hummus mit restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Anrichten etwas Olivenöl darüber geben und mit Chilipulver sowie ein paar Kichererbsen garnieren.

Aber Hummus muss nicht immer gleich schmecken. Wer Lust auf Abwechslung hat, kann sich durch zahlreiche Varianten schlemmen. Dafür wird das Grundrezept durch weitere Zutaten wie Aubergine, Süßkartoffel, Tomate oder Bohnen ergänzt. Je nach Geschmack kann mit Gewürzen wie Cayennepfeffer und Curry, aber auch frischen Kräutern wie Basilikum, Koriander und Rosmarin experimentiert werden. Für farbliche Akzente sorgen Rote Bete, Möhren, Kürbis und Paprika, die separat gegart werden. Mediterran wird es mit getrockneten Tomaten und Oliven. Für ein scharfes Chili-Hummus gibt man gemahlene rote Chilischoten und Tomatenmark hinzu. Das schmeckt als Brotaufstrich, Beilage zu Couscoussalat und Dipp zu Fladenbrot, Ofenkartoffeln und Gemüsesticks.

Wann Salzen, wann Säuern? Hätten Sie es gewusst? Salz kann man beim Garen zugeben. Es hilft beim Kochvorgang, die Zellstrukturen aufzulockern und die getrockneten Hülsenfrüchte werden schneller weich. Säure hingegen, wie sie in Essig, Zitrone oder Tomaten enthalten ist, verhärtet die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten. Diese Zutaten sollten erst zum Ende der Garzeit zugegeben werden.

Susanne Umbach ist Ernährungsberaterin der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz.

www.volksfreund.de/kolumne